お疲れ様です。労災系ブロガーめかヴです。
本格的な社会復帰を進める上で、体力、特に持久力が必要だと感じて、今月から会員制スポーツジムに通い始めています。
そこで、私と同じように精神疾患で苦しんでいる方や、休職中で社会復帰へ不安を感じている方向けに、運動をする際のジム選びのコツや、あると便利なグッズを記事にまとめてみました。
「筋トレでうつは治る」という趣旨の記事ではございません。高名なアスリートだって、精神を病む時は病みます。
運動の際は、くれぐれも水分補給は忘れないようにしましょう
ジム選びのポイント
まず個人的には、「有料の会員制ジム」をお勧めします。
公営のスポーツセンターなど、安いところはありますが、コロナ禍に伴い、（感染経路を追うための）利用前の書類記入など手続きが煩雑、そもそも人が多くて目的のトレーニング機器が空いてないこともある、といったデメリットもあります。
そこで、何かしらの金銭的な補償（休職手当や失業手当）を受け取っているのであれば、「社会復帰のための自己投資」と割り切って出費するのも選択肢だと思います。
一般的な会員制スポーツジムの料金の相場は、常時利用可能プランで月額１万円強のところが多いですが、「平日の日中だけのプラン」、「平日アフター５だけのプラン」を選ぶことで、費用を抑えることは可能です。身近なスポーツジムを調べて、自分のライフスタイルに合った選択をするのが良いと思います。
まずは情報収集をしてみましょう。低価格で一日体験キャンペーンを行なっているジムも多いです✨
以下、ジムを選ぶ上でのポイントです。
場所の利便性
大前提として、この記事をご覧になっている方は、精神疾患が原因で、日常的な移動、外出にも苦戦するような方が多いかと思います。
したがって、「利便性が良い場所にある」「交通費の負担が少ない」というのが条件として挙げられます。
具体的には以下のどれかです。
- 自宅から徒歩圏内にある
- （休職中の方は）職場の定期券で通える
- （障害者手帳をお持ちの方は）割引、あるいは無料の交通手段（都営バスなど）で通える
設備の充実さ
以下の設備を備えているジムをお勧めします。
プール
まずは、プールがある場所をお勧めします。
いきなりマシントレーニングはハードルが高く感じる方もいるでしょうし、慣れないうちは、筋肉痛で翌日動けなくなる可能性が高いです。
プールであれば、泳ぐのはもちろん、水中歩行で休みつつ身体を動かすなど、自分に合ったペースでの運動が可能です。
しばらく運動していないと、心肺機能や持久力、表情筋が衰えている方も多いと思いますので、水泳は体力強化の最初のステップとして有効だと思います。
（ちなみに筆者は、久々に泳いだら、クロール25mでバテました。我ながら体力の衰えに衝撃を受けました）
あと、会員制ジムのプールは、ガラガラに空いている可能性が高いです。（まぁ、単純に泳ぎたいだけの客層は、料金の安い公営スポーツセンターのプールに行きますし）
人目を気にせず運動したい！という方にもおすすめです。
グループレッスンスタジオ
有料会員制ジムには、フィットネスのレッスンが充実している場所が多いです。
具体的には、ヨガや太極拳などの心身調整や、ヒップポップやズンバなどのダンス系、あとは格闘技フィットネスなどのトレーニング系などが挙げられます。
この手のレッスンは、Youtubeなどのオンライン動画を探せば無料で利用できそうですが、それでもグループレッスンを選ぶ理由としては、他の会員の存在が刺激になる、ということが挙げられます。
トレーニングである以上、身体に負荷をかけるレッスンプログラムが多いですが、他の会員も一緒に行なっているため、「早々にバテてしまって、他の会員に自分のみっともない姿は見せられない」という感情が働いて、キツくてもトレーニングをやり切るモチベーションに繋がると個人的には思います。
Youtube動画だと、キツくなった途端に一時停止してしまう方も多いのでは？
また、多種多様なレッスンに参加することで、新たな世界が広がりますし、趣味を広げられる思わぬ機会に出会えるかもしれません。
とはいえ、トレーニングは無理のない範囲で行いましょう
スパ、銭湯
トレーニングを行なって汗をかくと、運動後はとにかく身体が冷えやすいです。スポーツジムの室内は、冷房が効きすぎているケースもあるので尚更です。
そこで、運動後に汗を流し、身体を芯から温められるような、スパが併設されているジムをお勧めします。
シャワーだけしかないジムもありますが、血行促進、リラクゼーションの観点からも、湯船にしっかり浸かることのできる環境があるジムをお勧めします。
湯船に浸かりながらストレッチとかできると、より効果的に体がほぐれます✨
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サウナや水風呂も備えているジムも多いですが、「サウナ ⇆ 水風呂」のループは、健康的には賛否両論の行為ですので、この記事では深くは触れません。
ちなみに、障害者手帳をお持ちの方が無料で利用できる、こういったスポーツ施設（↓）も全国各地に存在します。
併せて参考になれば幸いです。
ジムで必要なもの
身体を拭くタオル、水分補給用の水筒やペットボトル、水着などは説明不要かと思いますが、他は一部補足させて頂きます。
- タオル
- マスク
- 水筒 or ペットボトル
- 室内用シューズ
- (プールで泳ぐ場合）水着、スイミングキャップ、ゴーグル、サポーター
マスクについて
この記事を執筆している時点では、依然としてコロナ禍が収まらない状況ですので、感染防止の観点から、マスクの着用を義務付けているジムがほとんどかと思います。
感染対策に効果があるかはさておき...
とはいえ、一般的な不織布マスクでは呼吸が苦しくなるので、通気性が良く、洗って繰り返し使えるような、スポーツタイプのマスクを用意しておくのが望ましいです。
実際、利用客を見回すと、不織布マスクの方もちらほらいますが、慣れている方はスポーツマスクを使用しています。
間違ってもサージカルマスク（医療用の水色のマスク）での運動はやめましょう。呼吸困難、酸欠になりかねません。
室内用シューズについて
マシントレーニングエリアやスタジオエリアでは、室内用シューズの利用を義務付けているジムが、これまたほとんどだと思います。
運動に適しており、外履きでない靴ならば何でも良いと思いますが、私は安全靴（つま先部分に鉄板や樹脂カップが仕込まれており、足先を保護できるもの）を使用しています。
普段から気をつけていれば滅多に起こらないことだとは思いますが、ダンベルや、バーベルの重りなど、重いものを不注意で足元に落としてしまっても、骨折などの怪我を免れる可能性が高いと思います。
筆者は過去に、製造業の工場で勤務していた経験があるので、安全に対する意識が高いのかもしれません。
安全靴/作業靴は、最近はデザインに力を入れた製品も数多く流通しているので、自分のお気に入りシューズを見つけられると、トレーニングへのモチベーションが上がるかもしれません✨
あると便利なもの
スポーツドリンク or アミノ酸飲料
運動中の水分補給は大前提ですが、運動前や運動中に摂取することで、脂肪燃焼効果や、疲労回復効果が期待できます。
メーカー、ブランドによって、効果は賛否あったりしますので、自分に合ったものを選ぶのが良いかと思います。
この手の飲料はジムの自販機でも売っていたりしますが、大抵の場合、値段が割高に設定されているので、粉末タイプのものをネット通販で事前にまとめ買いしておくのがおすすめです。
運動する当日に、500mlペットボトルなどの容器に、水で溶いたものを用意し、ジムに持ち込みましょう。
有名どころだと、VAAM(ヴァーム)なんかも、手に入りやすくお勧めです。
プロテイン飲料
運動することを習慣化して、結果を少しでも早く出したいのであれば、運動後のプロテインの摂取も欠かせません。
一般的に、運動後から１時間以内が、プロテインの効果が高いゴールデンタイムと言われています。
プロテインも目的や品質に応じて値段はピンキリですので、自身の経済的事情に応じて選ぶのが良いでしょう。
ちなみに、私が気に入って美味しく飲んでいるおすすめ商品は、ザバス(SAVAS) ホエイプロテインの、リッチショコラ味です。(↓)
Amazon限定で、特大サイズなんてのもあります
この製品に限らず、チョコ系、バナナ系のフレーバーは、ハズレが少ない印象があります。
正直、チョコ味やバナナ味は、マズく作りようがありませんし（偏見）
洗顔フォーム
スパが併設されているジムには、シャンプーとボディーソープはあっても、洗顔フォームまでは常備していないケースが多いです。
スキンケア用品は、個人の肌質や好みによって、製品の合う合わないが出やすいものだと思いますので、事前に合ったものを用意しておくのが望ましいでしょう。
化粧水、乳液
スパで身体や顔を洗った後は、化粧水や乳液での保湿もきちんと行いましょう。
ジムを出てから帰路に着くまでは外気にさらされる訳ですので、冬場の乾燥なんかには特に注意が必要です。
また、この手の化粧水は、高級品をちびちびとケチって使うよりも、安いものをじゃぶじゃぶ使った方が、保湿には効果的だと聞いたことがあります。
化粧水なんかは、お得用のものをネット通販などで購入しておき、小さな容器に移して使用するのが、ジムに行く際にもかさばらなくて便利だと思います。
洗い流さないヘアトリートメント
ジムのスパに備え付けてあるシャンプーは、業務用の安価なものを使っている場合が多く、それらのシャンプーの特徴として、必要以上に洗浄力が強いため、髪を傷めやすい傾向があります。（私もジム通いして１週間ほどで、髪がゴワゴワのパサパサになりました）
私が行っている美容室のスタイリストさんからの情報です。
そこで、入浴後には、いわゆる洗い流さないトリートメントで、丁寧にヘアケアしてあげましょう。
トリートメント剤には、オイルタイプとミルクタイプがありますが、個人の髪質や、ダメージ度合い、あとは好みに応じて使い分けると良いでしょう。
音楽プレイヤー＆イヤホン
マシントレーニングに一人でストイックに取り組める方は良いですが、何だか面白くない、と感じる方は、音楽を聴きながらのトレーニングもおすすめです。
（音楽プレイヤーと書きましたが、別にスマホでも良いでしょう）
イヤホンに関しては、個人的には「骨伝導イヤホン」がおすすめです。
耳を完全に塞いでしまうと周囲の音が聞こえないため、運動中は、程度の差はあれど危険を伴います。
しかし、骨伝導イヤホンであれば、周囲の音に注意を払いながらも、同時に音楽を聴くことが可能です。
使ったことがない方にとっては信じられないかもしれませんが、ホントの話。かがくの ちからって すげー！
私が実際に使用しているのは、SHOKZ (旧AfterShokz)の骨伝導イヤホンです。
頭を左右から挟み込む構造のため、軽い運動であれば簡単には外れませんし、AirPodsのような小さなイヤホンと比べて、うっかり落として無くすリスクも低いと思います。
やや話はそれますが、屋外でジョギングしたり、アウトドアの使用といった用途にも便利です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事を執筆している時点では、ジムに行き始めてひと月も経っていないくらいですが、心身ともにベストなコンディションでの社会復帰を目指して、もがいているところであります。
この記事が、皆様の健康や、社会復帰の手助けになれば幸いです。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました。
[2023/11/21 追記]
最近、中高年利用者相手のトラブルが原因で、今後の利用に不安を感じて利用していた事務を退会したので、新しいジムや、運動手段を検討中です😅
